Baza wiedzy – trening, redukcja, technika

Trening

Jak zacząć siłownię od zera?

Na start wystarczą 2–3 treningi całego ciała w tygodniu. Każdy oprzyj na kilku podstawowych ruchach: przysiad, martwy ciąg lub jego łatwiejszy wariant, wypychanie, przyciąganie i ćwiczenie na mięśnie brzucha.

Przez pierwsze tygodnie priorytetem jest technika, nie ciężar. Dobierz obciążenie tak, żeby po serii zostały Ci 2–3 powtórzenia w zapasie, i zwiększaj je stopniowo z tygodnia na tydzień.

Najczęstsze błędy początkujących to zbyt wiele ćwiczeń naraz, kopiowanie planów zaawansowanych osób i brak regularności. Prosty plan wykonywany konsekwentnie daje lepsze efekty niż idealny plan porzucony po tygodniu.

Redukcja

Ile kalorii jeść na redukcji?

Punktem wyjścia jest Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, które można oszacować np. wzorem Mifflina-St Jeora i współczynnikiem aktywności. To wartość orientacyjna – weryfikuje ją obserwacja masy ciała.

Rozsądny deficyt to zwykle około 10–20% poniżej zapotrzebowania. Zbyt duże cięcie kalorii pogarsza regenerację, siłę i samopoczucie, przez co trudniej je utrzymać.

Zadbaj o odpowiednią ilość białka i trening siłowy, żeby chronić mięśnie. Po 2–3 tygodniach oceń tempo zmian i dopiero wtedy koryguj kalorie – małymi krokami.

Technika

Przysiad: 5 najczęstszych błędów

Pierwszy błąd to zapadanie się kolan do środka – kolana powinny podążać w linii palców stóp. Drugi to odrywanie pięt, które zwykle wynika z ograniczonej mobilności stawu skokowego.

Trzeci błąd to zaokrąglanie pleców w dolnej fazie ruchu, a czwarty – zbyt płytki przysiad wykonywany ze zbyt dużym ciężarem. Lepiej zejść niżej z mniejszym obciążeniem i pełną kontrolą.

Piąty błąd to brak napięcia tułowia. Przed każdym powtórzeniem weź wdech i napnij brzuch. Jeśli nie masz pewności co do techniki, nagraj serię z boku i z przodu albo poproś trenera o korektę.

Baza wiedzy. Trenuj mądrzej.

Jak zacząć siłownię od zera?

Ile kalorii jeść na redukcji?

Przysiad: 5 najczęstszych błędów

Chcesz planu dopasowanego do siebie?